nie stresuj się

pisałam gdzieś niedawno o książkach, które nabyłam w bibliotece.
jedną z nich była pozycja

 "Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu." Roberta M. Sapolsky'ego 


wydanie z 2010 roku, ponieważ są wcześniejsze edycje (nic w świecie nauki nie jest stałe)
był to strzał w dziesiątkę :)

napisana świetnym, prostym językiem, pełnym metafor i zabawnych historii oraz adnotacji.

najważniejszymi zagadnieniami, które mnie interesowały była rola stresu w związku z żywieniem oraz ze snem.

jak pisałam we wcześniejszym poście, stres ma ogromne znaczenie w obniżaniu poziomu naszego zdrowia.

po pierwsze:
mocno się zestresuj, a najdzie Cię ochota na jedzenie lub odwrotnie - stracisz apetyt.
dlaczego tak się dzieje? dlaczego jedni pałaszują pół lodówki w obliczu podwyższonych ilości glikokortykoidów (główny hormon stresu) a inni nawet o tym nie myślą?

Sapolsky tłumaczy to tak:
"Podczas działania stresora zarówno apetyt jak i magazynowanie energii były tłumione, natomiast energia już zmagazynowana była mobilizowana. Co wydaje się logiczne w okresie następującym po stresującym zdarzeniu? To oczywiste: odzyskaj siły, odwróć proces. Zablokuj mobilizowanie energii, magazynuj składniki odżywcze krążące we krwi i skombinuj ich jeszcze więcej. Apetyt rośnie."

wspomniane wcześniej glikokortykoidy zdają się stymulować apetyt. i tu pojawia się wspomniana we wcześniejszym poście leptyna - hormon sytości. naukowcy doszli do wniosku, że glikokortykoidy zmniejszają wrażliwość mózgu na leptynę, osłabiając za jej pomocą sygnały o sytości. w rezultacie jesz więcej.
ale jak pisze Sapolsky:
"Naprawdę fascynujące jest to, że glikokortykoidy nie przyczyniają się po prostu do zwiększania apetytu - one przede wszystkim pobudzają apetyt na pokarmy pełne skrobii, cukru i tłuszczu, a my sięgamy po kruche ciasteczka w polewie czekoladowej zamiast po seler naciowy."

a co jest odpowiedzialne za hamowanie apetytu w obliczu stresora? jest to CRH (hormon powodujący wydzielanie glikokortykoidów). pisząc pokrótce ma on właściwości hamujące apetyt.

jak to w końcu jest? CRH hamuje apetyt, glikokortykoidy robią coś wręcz przeciwnego, a oba hormony są uwalniane podczas stresu?
Sapolsky pisze:
"Kluczowe znaczenie ma tutaj czas. Kiedy pojawia się zdarzenie stresowe, w ciągu kilku sekund następuje gwałtowny wzrost wydzielania CRH [czyli nie masz apetytu],(...) a na pojawienie się fali glikokortykoidów we krwi potrzeba wielu minut. Różnica w czasie jest także widoczna w szybkości, z jaką te hormony działają w różnych częściach ciała. Efekty CRH pojawiają się w ciągu sekund, a glikokortykoidy potrzebują minut, często nawet godzin, żeby ujawnić swój wpływ. W końcu kiedy stres minął, w kilka sekund pozbywamy się CRH z krwiobiegu, ale usuwanie glikokortykoidów trwa godzinami. (...) Procesy trawienne ruszają na nowo i twój organizm może na nowo rozpocząć uzupełnianie zapasów energii (...). Apetyt zostaje pobudzony."

czyli po polsku: właśnie spotkałaś chłopaka, który tak bardzo ci się podoba, z jakąś obcą dziewczyną. CRH buzuje Ci w krwiobiegu, a Ty masz ścisk w żołądku i czujesz pulsujące żyły. jakiś czas później - gdy już się uspokoisz, CRH zanika i w zamian dają znać o sobie glikokortykoidy, organizm wraca do normy, ale był tak zestresowany tym stresem, że musi doładować baterie - więc idziesz do pobliskiej cukierni i kupujesz bajaderkę.

przykład może i infantylny, ale przypuszczam, że każda z nas przeżyła podobne doświadczenie :)

sztuka polega na tym, żeby zamiast do cukierni, pójść do księgarni po nową książkę i ją przeczytać. albo wrócić do domu, wskoczyć w sportowy ciuch i iść pobiegać. albo spotkać się z przyjaciółką, wyładować swoje rozczarowanie i napić się kawy. (bez cukru!)
są to sztuki radzenia sobie ze stresem, wymieniłam tutaj m. in. wysiłek fizyczny i wsparcie społeczne/emocjonalne, pomocne w takich sytuacjach bardziej niż ciasto z bitą śmietaną, które wiadomo czym się skończy.

inną kwestią, którą chcę poruszyć jest związek stresu ze snem.

"Po co śpimy? Bez tego umrzesz. Umierają nawet muszki owocówki. Najbardziej oczywista odpowiedź brzmi, że potrzebujesz chwili, kiedy twój mózg działa na pół gwizdka, żeby odbudować zapasy energii. Mózg zużywa nieprawdopodobne ilości energii, aby zrobić te wszystkie wyliczenia, skomponować symfonię czy co tam jeszcze robisz. Mózg stanowi około 3% wagi twojego ciała, a potrzebuje niemal jednej czwartej energii. Magazyny pustoszeją w ciągu dnia i potrzeba solidnej dawki głębokiego snu, żeby je ponownie zapełnić."

"Pozbaw się snu, a spowodowany snem spadek poziomu hormonów stresu nie wystąpi. Zamiast tego, co nie jest zaskoczeniem, poziomy glikokortykoidów się podnoszą i układ współczulny jest aktywny; spadają poziomy hormonu wzrostu [pisałam o tym we wcześniejszym poście] i różnych hormonów płciowych. Deprywacja [niedobór] snu zdecydowanie stymuluje wydzielanie glikokortykoidów [czyli jak pisałam - zmniejsza się "przyswajalność" leptyny i chodzimy głodni]"

nic odkrywczego, bez badań naukowych wiemy, że niedobór snu nie jest niczym dobrym, ale warto wiedzieć, jakie jeszcze konsekwencje oprócz złego samopoczucia wywołuje.

na zakończenie zacytuję coś co może mieć słodko-gorzkawy wyraz:

"To jest właśnie istota działania stresu. Nie ma jednego katastrofalnego efektu, jednego samotnego snajpera. Zamiast tego kopanie, poszturchiwanie i blokowanie tam i tu, które trochę psuje to, zmniejsza efektywność tamtego. I w ten sposób zwiększa się prawdopodobieństwo, że w którymś momencie cała konstrukcja się zawali."

dlatego ku przestrodze proszę: nie stresuj się! są rzeczy, których zmienić nie możesz i na które nie masz wpływu, warto nauczyć się z nimi radzić, stosować odpowiednie techniki radzenia sobie ze stresem i nauczyć się RE - LA - KSO - WAĆ!
szukaj "ucieczki" tam, gdzie jest Ci "po drodze", ruszaj się, bo nic tak nie łagodzi stresu jak dodatkowa dawka endorfin, spotykaj się z przyjaciółmi, poczuj od nich wsparcie, powiedz o swoich troskach, nie zamykaj się na ludzi.
naucz się dawać. wstąp do kółka różańcowego jeśli to Ci sprawia radość. nie bój się powiedzieć komuś tego co czujesz, nawet jeśli są to emocje negatywne (a raczej przede wszystkim jeśli takie są).
po prostu rób wszystko żeby być i czuć się szczęśliwym :)

temat dość obszerny, ja starałam się go jak najbardziej skrócić nie tracąc przy tym kwintesencji książki. Sapolsky opisuje multum badań pod kątem stresu, niektóre naprawdę zadziwiające, dlatego polecam tą książkę każdemu, kto choć trochę interesuje się nauką, a nie będzie to zmarnowane 400 stron :)
książka stanowi też uzupełnienie wiedzy medycznej, która niby przewija się gdzieś na zajęciach, czy nawet w naszym życiu, a nie zdajemy sobie z tego sprawy.

pozdrawiam

Aleksandra