w końcu wzięłam się ostro za ustalenie swojej diety.
"dieta" to trochę złe słowo, chodzi bardziej o rachubę składników odżywczych i podział procentowy kcal w posiłkach.
oto co ustaliłam:
jadłospis 1200kcal
30% energii z białka - 90g (1,5g/1kg należnej mc.)
25% energii z tłuszczy - 33g
45% energii z węglowodanów - 135g
słów kilka na temat białka. nie jestem żadną kulturystką, nie robię rzeźby (póki co) na siłowni. skąd taka ilość w moim jadłospisie?
wysoka zawartość białka w diecie przede wszystkim:
1. napędza metabolizm
2. sprawia, że nie mamy ochoty na podjadanie
3. czujemy się długo syci
4. zwiększa termogenezę, czyli aby przyswoić białko, potrzebujemy zużyć więcej energii niż np. w przypadku węglowodanów
oto rozkład procentowy:
I śniadanie 30% II śniadanie 15% obiad 25% podwieczorek 10% kolacja 20%
śniadanie zrobiłam większe niż obiad, bo jak zjem marną owsiankę rano to dość wcześnie zaczynam odczuwać głód. wg mnie śniadanie powinno być porządne, w końcu to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
warto zjeść porządną porcję białka, co obudzi nasz metabolizm i nakieruje go na wysokie obroty, stąd też 360kcal na start.
II śniadanie 180kcal. w sam raz na kawę i suszone owoce :)
Obiad jem zazwyczaj przed treningiem, czyli około 15:00, choć zdarza się, że zamienię go z II śniadaniem. zależy o której wstaje. są wakacje więc zazwyczaj jem śniadanie o 9:00, obiad o 12:00 a "II śniadanie" o 15:00. w roku akademickim na pewno to się zmieni.
w każdym razie 300kcal na obiad mi wystarcza. jakiś kurczak, makaron razowy czy kasza no i warzywa. można zmieścić się w 300kcal spokojnie :)
podwieczorek to zazwyczaj mój posiłek przed treningowy, jem jakieś węgle złożone, zazwyczaj migdały, albo orzechy, stąd 120 kcal.
bezpośrednio po treningu jem kolację. obowiązkowo białko i węglowodany złożone. razem 240kcal.
na tegorocznej Ogólnopolskiej Konferencji Dietetyki w Łodzi była mowa o żywieniu w sporcie i tam zostało przedstawione twierdzenie, że po treningu jemy węglowodany proste o wysokim IG + białko.
zgadzam się z tym absolutnie, i dlatego mam problem, bo węglowodany proste np. banana staram się jeść rano, a wieczorem sobie je darować, wolę jeść warzywa, bo dłużej czuję się syta, a jestem nocnym markiem, który zazwyczaj czyta książkę do północy, więc gdy na kolację zjem owsiankę z bananem to mało mnie to satysfakcjonuje.
z innej strony czytałam artykuł, że węglowodany złożone również są dobrym pomysłem na posiłek potreningowy, szczególnie, gdy odbywa się on wieczorem.
szczerze mówiąc nie mam pojęcia, które stwierdzenie ma większy sens, jednak z mojego punktu widzenia węglowodany proste na kolacje to słaby pomysł.
mam nadzieję, że nie walnęłam żadnego dietetycznego ortografa. w razie pytań - piszcie.
kawałek prywaty:
dzisiaj mija rok odkąd byłam na moim pierwszym w życiu koncercie COLDPLAY w Warszawie.
łezka się w oku kręci, było niesamowicie, kolorowo, rajsko wręcz.
chciałabym znowu znaleźć się pod barierkami (pomimo paru siniaków dzień później) i móc śpiewać razem z Chrisem "and it was all Yellow..."
ah. <3
"dieta" to trochę złe słowo, chodzi bardziej o rachubę składników odżywczych i podział procentowy kcal w posiłkach.
oto co ustaliłam:
jadłospis 1200kcal
30% energii z białka - 90g (1,5g/1kg należnej mc.)
25% energii z tłuszczy - 33g
45% energii z węglowodanów - 135g
słów kilka na temat białka. nie jestem żadną kulturystką, nie robię rzeźby (póki co) na siłowni. skąd taka ilość w moim jadłospisie?
wysoka zawartość białka w diecie przede wszystkim:
1. napędza metabolizm
2. sprawia, że nie mamy ochoty na podjadanie
3. czujemy się długo syci
4. zwiększa termogenezę, czyli aby przyswoić białko, potrzebujemy zużyć więcej energii niż np. w przypadku węglowodanów
oto rozkład procentowy:
I śniadanie 30% II śniadanie 15% obiad 25% podwieczorek 10% kolacja 20%
śniadanie zrobiłam większe niż obiad, bo jak zjem marną owsiankę rano to dość wcześnie zaczynam odczuwać głód. wg mnie śniadanie powinno być porządne, w końcu to najważniejszy posiłek w ciągu dnia.
warto zjeść porządną porcję białka, co obudzi nasz metabolizm i nakieruje go na wysokie obroty, stąd też 360kcal na start.
II śniadanie 180kcal. w sam raz na kawę i suszone owoce :)
Obiad jem zazwyczaj przed treningiem, czyli około 15:00, choć zdarza się, że zamienię go z II śniadaniem. zależy o której wstaje. są wakacje więc zazwyczaj jem śniadanie o 9:00, obiad o 12:00 a "II śniadanie" o 15:00. w roku akademickim na pewno to się zmieni.
w każdym razie 300kcal na obiad mi wystarcza. jakiś kurczak, makaron razowy czy kasza no i warzywa. można zmieścić się w 300kcal spokojnie :)
podwieczorek to zazwyczaj mój posiłek przed treningowy, jem jakieś węgle złożone, zazwyczaj migdały, albo orzechy, stąd 120 kcal.
bezpośrednio po treningu jem kolację. obowiązkowo białko i węglowodany złożone. razem 240kcal.
na tegorocznej Ogólnopolskiej Konferencji Dietetyki w Łodzi była mowa o żywieniu w sporcie i tam zostało przedstawione twierdzenie, że po treningu jemy węglowodany proste o wysokim IG + białko.
zgadzam się z tym absolutnie, i dlatego mam problem, bo węglowodany proste np. banana staram się jeść rano, a wieczorem sobie je darować, wolę jeść warzywa, bo dłużej czuję się syta, a jestem nocnym markiem, który zazwyczaj czyta książkę do północy, więc gdy na kolację zjem owsiankę z bananem to mało mnie to satysfakcjonuje.
z innej strony czytałam artykuł, że węglowodany złożone również są dobrym pomysłem na posiłek potreningowy, szczególnie, gdy odbywa się on wieczorem.
szczerze mówiąc nie mam pojęcia, które stwierdzenie ma większy sens, jednak z mojego punktu widzenia węglowodany proste na kolacje to słaby pomysł.
mam nadzieję, że nie walnęłam żadnego dietetycznego ortografa. w razie pytań - piszcie.
kawałek prywaty:
dzisiaj mija rok odkąd byłam na moim pierwszym w życiu koncercie COLDPLAY w Warszawie.
łezka się w oku kręci, było niesamowicie, kolorowo, rajsko wręcz.
chciałabym znowu znaleźć się pod barierkami (pomimo paru siniaków dzień później) i móc śpiewać razem z Chrisem "and it was all Yellow..."
ah. <3
Przydatny post, podoba mi się :) bardzo fajnie wszystko opisałaś, szkoda, że nie można dodać do obserwowanych, pozdrawiamm :)
OdpowiedzUsuń